集中力も仕事効率も上がる！パパの5分自宅筋トレ5選

仕事に家事、育児までこなす30代パパにとって、副業や大事な作業に集中できる時間はとても貴重です。
しかし、疲れやすさや頭の重さで、せっかくの作業時間をうまく使えないことはありませんか。

私も以前は、夜に副業をしようとしても集中できず、時間だけが過ぎることがよくありました。
そんなとき、1日5分の自宅筋トレを取り入れたことで、驚くほど頭が冴え、作業の質が上がったんです。

筋トレは見た目や健康維持だけでなく、脳の血流を促し集中力を高める効果があります。
さらに、やる気スイッチが入りやすくなり、副業や仕事への切り替えもスムーズになります。

この記事では、忙しいパパでも続けられる集中力UPに特化した自宅筋トレを5つ紹介します。
道具も場所も不要、短時間でできるので、今日から始めて1日のパフォーマンスを底上げしましょう。

1. 筋トレが集中力UPとパフォーマンス向上に効く理由

脳を活性化して作業効率を高める

筋トレをすると血流が促され、脳に酸素や栄養が行き届きやすくなります。
その結果、頭が冴えて作業効率が上がり、集中しやすい状態に切り替わります。

忙しいパパにとって、短時間でこの状態を作れるのは大きなメリットです。
副業や仕事のスタート前に軽く体を動かすだけで、効率的にタスクを進められます。

✅ 筋トレが集中力を高める理由
・血流が良くなり脳が活性化する
・作業効率が上がり短時間で成果が出やすい

副業や仕事の切り替えスイッチになる

筋トレは、日常モードから作業モードへの切り替えにも効果的です。
体を動かすことで交感神経が優位になり、やる気スイッチが入りやすくなります。

たとえば、子どもの寝かしつけ後や在宅ワークの合間に5分だけ動くと、頭と体が一気に「集中モード」に。
疲れや眠気で作業が進まない時にも、短時間の筋トレがリセット役になります。

✅ 筋トレが切り替えに効く理由
・交感神経が優位になり行動力が増す
・作業前に集中しやすい状態を作れる

2. 忙しいパパが続けやすい5分筋トレの条件

道具不要・場所を選ばない

忙しいパパが筋トレを続けるには、すぐ始められる環境が欠かせません。
道具が必要だったり、広いスペースを確保する必要があると、それだけでハードルが上がります。

自宅の床1畳分あればできる種目を選べば、「やろう」と思ったときにすぐ行動できます。
準備がいらない分、スキマ時間を集中時間に変えやすくなります。

✅ すぐできる環境で続けやすくする
・道具不要で床1畳あればOK
・準備時間ゼロでスキマ時間を活用できる

生活リズムに合わせてできる

効果的な筋トレも、続かなければ意味がありません。
日々の生活リズムに合わせて実行できるタイミングを見つけることが大切です。

たとえば…
・朝の支度前の3分
・子どもが寝たあとの5分
・在宅ワークの休憩中の1分

固定した時間に組み込むことで、「やるかやらないか」を考える手間が減り、習慣として定着します。

✅ 生活リズムに合わせるメリット
・無理なく習慣化できる
・毎回の意思決定の負担を減らせる

3. 集中力を高める自宅筋トレ5選

1. スクワット

下半身の大きな筋肉を動かすことで血流が一気に促進されます。
短時間でも心拍数が上がり、眠気やだるさが取れやすくなります。

やり方

1. 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける
2. 背筋を伸ばし、椅子に座るように腰を落とす
3. 太ももが床と平行になるあたりまで下げ、ゆっくり立ち上がる

✅ ポイント
・膝がつま先より前に出ないようにする
・5〜10回でも効果あり

2. プランク

体幹を安定させることで、姿勢が良くなり集中しやすい状態をつくります。

やり方

1. うつ伏せになり、前腕とつま先で体を支える
2. 肩からかかとまで一直線に保つ
3. 呼吸を止めずに20〜30秒キープ

✅ ポイント
・腰が反らないよう注意
・慣れてきたら時間を延ばす

3. 腹筋（クランチ）

腹部の筋肉を刺激し、体幹と姿勢の安定に役立ちます。

やり方

1. 仰向けに寝て膝を90度に曲げる
2. 両手を頭の後ろに添える
3. 肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起こす

✅ ポイント
・首ではなくお腹の力で起き上がる
・10〜15回を目安に

4. 背筋（バックエクステンション）

腰回りの筋肉を使い、長時間のデスクワークで丸くなった背中を伸ばします。

やり方

1. うつ伏せになり、両手を頭の後ろに軽く添える
2. ゆっくり上半身を反らせる
3. 限界まで反らす必要はなく、背筋に力を入れる意識を持つ

✅ ポイント
・反動を使わず、ゆっくり動く
・5〜10回でも十分効果あり

5. 腕立て伏せ（プッシュアップ）

胸・肩・腕・体幹を一度に鍛え、全身の血流を一気に高めます。

やり方

1. 手を肩幅よりやや広めに置き、つま先を床につける
2. 背中と腰をまっすぐに保ちながら肘を曲げる
3. 胸が床すれすれになるまで下げ、押し戻す

✅ ポイント
・きつい場合は膝をついてもOK
・5〜10回から始める

筋トレは「短くても毎日」が効果的

5種目すべてをやる必要はなく、1〜2種目だけでもOKです。
ポイントは「短時間でも毎日」。
わずか数分の運動で血流が改善され、集中力と作業効率が高まります。

4.効果を高める実践ポイント

集中力を高めるための筋トレは、やり方やタイミング次第で効果が大きく変わります。
ここでは、より実感しやすくするための実践ポイントを紹介します。

1. 朝・昼・夕で目的を変える

同じ種目でも、時間帯によって効果の出方が変わります。

• 朝 → 体を起こすためにスクワットや腕立て伏せなど大きな筋肉を動かす種目
• 昼 → 昼食後の眠気対策に、プランクや腹筋などの体幹トレーニング
• 夕方 → 仕事終わりのリフレッシュに背筋やストレッチ系動作を組み合わせる

✅ ポイント
「時間帯 × 目的」を意識することで、脳と体の切り替えがスムーズになる

2. 集中力が切れる前に行う

疲れてからやるよりも、集中が途切れる前に短時間の筋トレを挟む方が効果的です。

• 例：デスクワーク中に「なんとなくSNSを見たくなったらスクワット5回」
• 例：会議の前にプランク20秒

✅ ポイント
「きつくなる前の軽い刺激」で脳が活性化しやすい

3. 回数や時間は無理しない

効果を高めるには継続が前提。
そのため、少ない回数でも毎日できる設定にすることが重要です。

• スクワット：5〜10回
• プランク：20〜30秒
• 腕立て伏せ：3〜5回からOK

✅ ポイント
「物足りない」と感じるくらいで終わらせると続きやすい

4. 習慣化のトリガーを決める

習慣にするためには、「やるタイミング」を固定しましょう。

• 起きた直後
• 昼食前
• 仕事の合間の休憩時間

✅ ポイント
日常動作とセットにすると忘れにくい（例：歯磨き後にスクワット）

もっと詳しい習慣化のコツや続けるための心理テクニックは、別記事「毎日続く！共働きパパの5分筋トレ習慣」で紹介しています。日々のルーティンにうまく筋トレを溶け込ませたい方は、あわせて参考にしてください。

まとめ：筋トレで作業効率を最大化する

短時間の自宅筋トレは、体力をつけるだけでなく、脳を活性化して作業効率を高める強力なツールです。
スクワット・プランク・腹筋・背筋・腕立て伏せといった基本種目を、1回数分でこまめに取り入れるだけで、集中力の持続時間や作業スピードが変わってきます。

大切なのは、無理なく続けられる回数や時間で始め、効果を感じられる「タイミング」に組み込むこと。
例えば、朝のスイッチ入れや昼の眠気対策、夕方のリフレッシュなど、自分の生活リズムに合う瞬間を見つけると習慣化しやすくなります。

筋トレは一度やって終わりではなく、継続することで心と体のパフォーマンスが底上げされる習慣です。
今日から1分でも取り入れて、作業効率の高い毎日を作っていきましょう。

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ジタオ

時短ライフクリエイター

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こんにちは！共働き×2児のパパ『ジタオ』です。 家事・育児・仕事・副業…と毎日バタバタですが、「どうすればもっと自由な時間をつくれるか？」を日々研究中。 このブログでは、忙しいパパが“ムリなく時間を生み出す”ための時短アイデアを発信しています。 自分の体験をもとに、家事をラクにこなすコツや、副業と本業を両立する工夫をわかりやすく紹介しています。 「もっと家族との時間がほしい」「副業の時間がとれない…」という方は、ぜひ読んでみてください！