2025.06.17 2025.08.15

毎日続く！共働きパパの5分筋トレ習慣

dragonron007@gmai.com

仕事・家事・育児で毎日バタバタしていると、体力をつけたい気持ちはあっても、筋トレはつい後回しになりがちです。
「今日は疲れているから」「時間がないから」…そんな日が続き、気づけばやめてしまった経験はありませんか？

私も以前は同じでしたが、5分だけの筋トレを毎日続ける仕組みを作ったことで、体力も集中力も上がり、仕事や家事の効率も良くなりました。
特別な器具や広いスペースは不要で、すぐ始められる方法です。

この記事では、共働きパパが忙しい中でも筋トレを習慣化できるコツを、わかりやすく紹介します。
「やる気がある日だけ頑張る」のではなく、「やらないと落ち着かない」状態をつくるためのシンプルな工夫です。

今日から始めれば、数週間後には疲れにくく動ける体に変わります。
無理なく続けられる5分習慣で、家族との時間も自分の時間も、もっと楽しめる毎日にしていきましょう。

Contents

1. 続かない典型的な理由を知って対策につなげる

①忙しさで後回しになる

筋トレは時間が取れないと、つい後回しになりがちです。
特に共働きパパは仕事・家事・育児で予定が詰まり、自由時間が少ない傾向があります。
この「時間の壁」を認識することで、短時間でもできる方法を探すきっかけになります。

✅ 忙しさを前提にメニューを組むのが長続きのコツ
短時間でできる筋トレを選び、決まった時間に行うことで習慣化しやすくなります。

②やることを忘れてしまう

日々の生活が慌ただしいと、筋トレをやること自体を忘れることがあります。
思い出す仕組みを作らない限り、「やるはずだった」が繰り返されます。
視覚や時間の合図を使うことで、思い出しやすくなります。

✅ 思い出す仕組みは“行動の引き金”になる
歯磨きやお風呂後など、既存の習慣と組み合わせると忘れにくくなります。

③面倒くささに負ける

筋トレ前に道具を出す、服に着替えるなどの準備が多いと、やる前に気持ちが萎えます。
準備の負担を減らすことで、「とりあえずやってみる」までの心理的距離が短くなります。

✅ 始めるまでのハードルを下げる
道具は出しっぱなし、トレーニング服は手の届く場所に置くなどが効果的です。

効果が見えずモチベーションが下がる

筋トレは成果が出るまでに時間がかかるため、途中で諦めてしまうことがあります。
数値や見た目の変化を記録することで、成長を実感しやすくなります。

✅ 小さな変化を記録して自信を積み重ねる
回数・時間・写真などで成果を可視化すれば、続ける力になります。

2. 習慣化の3ステップで続けやすくする

①時間を固定して行う

筋トレを毎日同じ時間に行うことで、やるべきタイミングが明確になります。
時間がバラバラだと「後でやろう」が増えて、結局やらない日が多くなります。
決まった時間に組み込むと、自動的に行動できるようになります。

✅ 時間を固定すれば“やるかどうか”を迷わない
同じ時間に行えば、習慣として脳に定着しやすくなります。

②トリガー（きっかけ）を設定する

既存の習慣に筋トレを紐づけると、思い出しやすくなります。
例えば「歯磨き後に腕立て10回」「子どもが寝たらスクワット」などです。
行動のきっかけがあると、忘れにくく継続率が上がります。

✅ トリガーは行動を自動化するスイッチ
日常のルーティンと組み合わせれば、やるタイミングを迷いません。

③可視化して記録する

回数や時間を記録すると、成長を実感できます。
アプリやカレンダー、紙のチェック表など記録方法は自由です。
小さな達成感の積み重ねが、続ける意欲につながります。

✅ 見える形で進歩を感じれば続けやすい
数値や日数を記録することで、自分の努力を実感できます。

3. 続けやすい環境づくりでハードルを下げる

①道具は出しっぱなしにする

筋トレマットやダンベルなどは、しまい込まず目に見える場所に置きましょう。
準備の手間が減るだけで、「やろう」という気持ちがわきやすくなります。
視覚的な刺激が行動のきっかけになります。

✅ 準備ゼロなら始めるまでがスムーズ
道具が目に入れば、「今やろう」と思えるタイミングが増えます。

②家族を巻き込む

家族と一緒に筋トレをすると、習慣化のサポートになります。
特に子どもとやると遊び感覚で楽しく続けられます。
「見られているからやる」という心理効果も働きます。

✅ 一緒にやれば“やらない言い訳”が減る
家族と予定を合わせれば、自然と続けやすくなります。

③スペースを決めておく

筋トレを行う場所を固定すると、行動がスムーズになります。
毎回場所を探す必要がないため、迷いが減ります。
動線の中にそのスペースを作ると、さらに習慣化しやすくなります。

✅ 場所を固定すれば行動の流れができる
「この場所に行ったら筋トレ」という条件反射が生まれます。

4. モチベ維持の心理術でやめない仕組みを作る

①「1種目だけOK」ルール

今日は気分が乗らなくても、1種目だけやればOKというルールを作ります。
小さな行動でも「やった」という達成感が続ける力になります。
結果的に、そのまま複数種目に取りかかることも増えます。

✅ ハードルを下げると“ゼロの日”がなくなる
まずは最低限の行動で、自分をほめる習慣を作りましょう。

②達成感を可視化する

カレンダーやアプリで筋トレをやった日を記録します。
成果が目に見えるとモチベーションが維持しやすくなります。
空白を作りたくない心理が働き、自然と続けられます。

✅ “見える化”は行動を強化する
チェックが積み重なると、もっと増やしたくなる効果があります。

③ごほうびを設定する

週末や一定回数達成ごとに、自分へのごほうびを用意します。
好きなスイーツや趣味の時間など、達成と喜びを結びつけます。
楽しみがあれば続ける理由が強くなります。

✅ ごほうびはやる気をブーストする
「ここまで頑張れば○○がある」と思える環境を作りましょう。

5. 例としてできる種目を軽く紹介

例としてできる種目は、腕立て伏せ・スクワット・プランクなど、器具なしでできる自重トレーニングが最適です。どれも5分以内ででき、筋肉の大きな部位を刺激できるため、短時間でも効果を実感しやすいのが特徴です。
詳しいやり方や正しいフォームについては、関連記事「自宅5分でOK！30代パパの筋トレ習慣」で画像付きで紹介しています。フォームを守ることでケガを防ぎ、効率よく効果を得られます。

✅ フォームを守れば短時間でも効果的
正しいやり方を覚えて、まずは1日5分から始めましょう。

①腕立て伏せ

胸・肩・腕をバランスよく鍛えられる王道の自重トレーニングです。
手の幅は肩幅より少し広めにとり、背中をまっすぐ保ちます。
深く沈んでゆっくり上がることで、筋肉にしっかり刺激が入ります。

✅ フォーム重視で短時間でも効果アップ
正しい姿勢を意識すれば、5回でも十分効果を感じられます。

②スクワット

太もも・お尻・体幹をまとめて鍛えられる効率の良い種目です。
足は肩幅に開き、背筋を伸ばしたまま腰を下げます。
ひざがつま先より前に出ないように注意しましょう。

✅ 下半身強化は生活の動作もラクになる
階段や荷物運びが軽く感じられるようになります。

③プランク

体幹全体を鍛える静止系トレーニングです。
ひじを肩の真下に置き、つま先と前腕で体を支えます。
腰が落ちないように一直線をキープします。

✅ 体幹が安定すると姿勢も改善
日常の動きやスポーツでのパフォーマンスも上がります。

まとめ：今日からできる最初の1歩

筋トレを続けるには、無理なくできる工夫と習慣化の仕組みが欠かせません。
忙しさや面倒といった理由でやめてしまう前に、時間を固定し、トリガーや記録で行動を後押ししましょう。
また、道具を出しっぱなしにしたり、家族を巻き込んだりすることで、継続のハードルは大きく下がります。

今日から始めるなら、たった1種目だけを毎日行うのがおすすめです。
「腕立て5回だけ」でもいいので、できたことをカレンダーやアプリで記録しましょう。
達成感が積み重なれば、自然と続けたい気持ちが芽生えます。

✅ まずは小さく始めて、続けながら育てる
完璧を目指すより、毎日続けることを優先すれば、半年後にはしっかり成果が見えてきます。

ポジティブな一歩を踏み出し、数か月後の変化を楽しみにしてください。

#共働きパパ #時間がない人向け #筋トレ習慣

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