平日家事時短術！朝晩がラクになる5つの習慣
dragonron007@gmai.com
共働き×子育て×副業｜ジタオの時短ライフハック
朝が苦手な共働きパパに！早起き習慣5つのコツ
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朝が苦手で、毎朝バタバタしていませんか？
仕事、家事、育児とやることが多く、「自分の時間なんてない」と感じている共働きパパは少なくありません。
毎朝、「もっと早く起きられたらいいのに」と思っても、実際には布団から出るのがつらくて、結局いつも通りのスタート…。
そんな日々が続くと、朝の時間が憂うつにすら感じてしまいますよね。
私も以前はまさにそんな状態でした。
夜はダラダラ過ごし、朝はギリギリまで寝て、起きたときにはすでに時間がない。
朝から焦りながら動き出す毎日でした。
でも、あるとき「朝の時間をほんの少し整えるだけで、1日がラクになる」ことに気づきました。
大きく変える必要はありません。無理なく続けられる“ちょっとしたコツ”を取り入れるだけで十分です。
この記事では、そんな私自身の体験をもとに、朝が苦手な共働きパパに向けた早起きを習慣にする5つの工夫をご紹介します。
「早起きなんて無理」と感じている方でも、きっと取り入れられるヒントが見つかるはずです。
まずはできそうなことから、気軽に取り入れてみてください。
Contents
起きる時間を毎日同じにする
早起きを成功させたいなら、”起きる時間”を毎日同じにすることが大切です。
✅ 起きる時間を決めるメリット
・毎朝同じ時間に起きると生活リズムが安定する
・夜も自然と早く眠れるようになる
・朝のスタートがスムーズになり、気持ちに余裕が生まれる
生活リズムは”一定のサイクル”があってこそ整います。
夜寝る時間を固定しようとするより、
朝起きる時間を先に決めたほうが、リズム作りは圧倒的に簡単です。
たとえば、毎朝6:30に起きると決めたら、土日も同じ時間に起きるようにしましょう。
最初はつらく感じても、1週間もすれば自然と体が慣れてきます。
休日こそ「起きる時間を守る」がカギ
特に重要なのは、休日の過ごし方です。
✅ 休日も同じ時間に起きるメリット
・月曜日の朝がラクになる
・生活リズムのズレを防げる
・週末に自己投資や副業時間を確保できる
休日に寝坊してしまうと、体内時計が大きく乱れます。
その結果、月曜の朝がつらくなり、1週間のスタートが重たく感じる原因に。
“休みの日こそ、いつも通り起きる”。
それが、ラクな朝活習慣を作る一番の近道です。
固定時間に起きるための3つのコツ
起きる時間を毎日守るために、私が実践して効果を感じたコツを紹介します。
・アラームはスヌーズ機能なしで1回のみセットする
・カーテンを少し開けて、朝日が自然に入るようにする
・起きたらまず白湯を飲んで体を内側から目覚めさせる
スヌーズを多用すると、二度寝がクセになりやすいので注意です。
「目覚まし＝起きる合図」と脳にインプットさせるためにも、1回で起きる習慣を意識しましょう。
まずは1週間、毎朝同じ時間に起きることにチャレンジしてみてください。
きっと、朝時間がどんどんラクになっていく感覚を味わえるはずです。
まずは10分だけ早く起きる
「明日から1時間早く起きよう！」と急に大きな目標を立てても、続かないことがほとんどです。
無理な挑戦は、三日坊主の原因になります。
✅ 小さな一歩から始めるメリット
・ハードルが低いので無理なく続けられる
・できた達成感が自信につながる
・失敗してもすぐにリカバリーできる
なぜ「10分だけ」早起きするのか？
人間の体は、急な変化を嫌います。
だからこそ、最初は「10分だけ」早く起きるところからスタートしましょう。
たとえば、普段7時に起きているなら、まずは6時50分にアラームをセットします。
起きたら、白湯を飲む・軽くストレッチをするなど、軽い行動をひとつだけ行いましょう。
✅ 10分早起きの心理的メリット
・「これくらいならできそう」と思える
・チャレンジへの抵抗感が少ない
・成功体験を積み重ねることで、早起きが当たり前になる
小さな「できた！」を重ねることで、自然と次のステップに進めるようになります。
10分ができたら、少しずつ広げる
早起きが3日ほど続いたら、次は5分だけ早めてみましょう。
✅ 具体的な広げ方
・1週間ごとに5分ずつ早める
・焦らず、自分のペースで調整する
・寝不足を感じたら、無理せずリズムを戻す
大切なのは、完璧を目指さず、”無理なく続ける”ことです。
まずは今日から、10分だけ早起きチャレンジを始めてみましょう。
朝の楽しみを1つだけ用意しておく
ただ「早く起きる」だけでは、なかなか続きません。
朝起きたときに”楽しみ”があると、自然に布団から出たくなります。
✅ 朝に楽しみを用意するメリット
・起きる目的ができて布団から出やすくなる
・朝時間に対するポジティブなイメージが持てる
・続けるほど朝が好きになっていく
朝起きる理由を「自分のため」に作る
朝、誰かに強制されて起きるのではなく、
「自分のために起きる」という理由を作ることが重要です。
楽しみがあるだけで、アラームが鳴った瞬間の気持ちが変わります。
私自身も、以前は「仕事のため」「家族のため」に早起きしようとして挫折しました。
でも「自分だけの楽しみ」を朝に用意するようにしてから、自然と続くようになりました。
おすすめの朝ごほうびアイデア集
✅ 簡単に取り入れられる朝ごほうび
・子どもが起きる前にコーヒーをゆっくり飲む
・お気に入りの音楽を流してリラックスする
・好きな小説を10分だけ読む
・短い瞑想や深呼吸で心を整える
・軽くストレッチして体を気持ちよくほぐす
ポイントは、頑張らなくてもできることを選ぶことです。
朝からハードなタスクを課すと、逆に気が重くなってしまいます。
“ちょっとした楽しみ”くらいがちょうどいいのです。
朝の楽しみを「可視化」するとさらに効果的
事前に「明日の朝、何をするか」をメモに書いておくのもおすすめです。
・手帳に「朝コーヒー」と書いておく
・スマホのリマインダーに「読書タイム」と登録する
・朝専用のプレイリストを作っておく
文字やツールで可視化することで、
朝起きたときに「そうだ、楽しみが待っている！」とすぐに思い出せます。
まずは今日の夜、
「明日の朝にしたい小さな楽しみ」をひとつ決めてみてください。
それだけで、朝の景色が少し変わるかもしれません。
スマホは寝る30分前に手放す
夜遅くまでスマホをいじっていると、脳が覚醒してしまい、
眠りが浅くなります。
その結果、翌朝の目覚めが重く、早起きがつらくなってしまいます。
✅ 夜スマホを手放すメリット
・脳がリラックスして自然と眠気が訪れる
・睡眠の質が上がり、朝の目覚めがラクになる
・夜の時間にも心のゆとりが生まれる
なぜ寝る前のスマホはダメなのか？
スマホから発せられるブルーライトは、
“脳を昼間だと錯覚させる”働きがあります。
この刺激により、体内時計（サーカディアンリズム）が狂い、
寝つきが悪くなったり、浅い眠りになってしまうのです。
また、SNSや動画など、情報の刺激も脳を休ませる邪魔になります。
“夜は情報断ち”が理想です。
私が失敗した「夜スマホ生活」
私も以前、ベッドに入ってからSNSを1時間も見続ける癖がありました。
結果、寝つきが悪くなり、翌朝もぐったり。
「早起きどころか、起きることすらつらい」という悪循環に陥っていました。
スマホを手放すだけで、こんなにも朝が変わるとは思いませんでした。
スマホを手放すためにできる工夫
✅ 夜スマホをやめる工夫リスト
・寝室にスマホを持ち込まない
・アラームは目覚まし時計に切り替える
・読書、ストレッチ、湯船にゆっくり浸かる
・夜は部屋の照明を暖色に切り替える
・リビングでスマホを充電する
大切なのは、”スマホに触らなくても楽しく過ごせる夜の習慣”を用意することです。
最初は「10分だけスマホを置く」でもOK
いきなり30分手放すのが難しい人は、
まず10分だけスマホを置くところから始めましょう。
✅ 小さな変化からスタートするメリット
・ハードルが低く、ストレスが少ない
・成功体験が積み重なり、自然に伸ばせる
・無理なく夜のリラックス習慣が作れる
できたら、少しずつ時間を伸ばしていけば大丈夫です。
まずは今夜、「寝る30分前にスマホを置く」ことから始めてみましょう！
きっと、明日の朝の目覚めが変わるはずです。
朝にやることを1つだけ決めておく
朝起きたあとに「何をすればいいかわからない」と迷うと、
つい二度寝してしまったり、スマホを触って時間を浪費してしまいます。
✅ 朝にやることを決めるメリット
・起きた後に迷わず行動できる
・朝の時間を無駄にせず有効活用できる
・1日のスタートが気持ちよく切れる
なぜ朝に迷わないことが大事なのか？
“人間は選択にエネルギーを使う生き物”です。
朝一番で「今日は何をしよう？」と考え始めると、
脳が余計に疲れてしまい、結局動けなくなってしまいます。
“起きたらこれをする”と決まっていれば、
意志の力を使わずスムーズに行動に移れます。
朝タスクは「簡単で確実にできるもの」を選ぶ
✅ おすすめの朝タスク例
・昨日の作業メモをサッと見直す
・インプット用にニュースを1本読む
・5分だけノートに今日やることを書く
ポイントは、”やれば必ずできた”と思える小さな行動にすることです。
いきなり「副業を1時間やる！」などハードルの高い目標を設定すると、
心が抵抗してしまいます。
まずはすぐに達成できるタスクを1つだけ決めましょう。
私の実例：「白湯を飲む」だけで朝が変わった
私も以前は、朝起きても何をすればいいかわからず、
結局ダラダラとスマホを見て1時間過ぎてしまうことがよくありました。
そこで、「起きたらまず白湯を飲む」とだけ決めました。
たったそれだけでも、行動のスイッチが入り、
その後の朝活（副業や勉強）が自然とできるようになったのです。
さらに効果を高めるために
✅ 朝タスクを前日の夜に決めておく
・夜寝る前に「明日の朝やること」を1つメモする
・タスクを目につくところに貼っておく
・翌朝、起きたら迷わず行動する
前日のうちに決めておくと、
朝起きた瞬間に「よし、これをやろう」とすぐに動けます。
まずは、”明日の朝にやること”を今決めてみましょう！
朝起きたときに迷わず動き出せます！
無理せず続けるために意識したいポイント
早起きに挑戦しても、毎日完璧にできるわけではありません。
それでも大丈夫です。
✅ 力を抜いて続けるメリット
・失敗しても落ち込まずにすむ
・”また明日から”と気持ちを切り替えられる
・習慣化のハードルがぐっと下がる
失敗しても「リスタート力」があればOK
私たちはつい、
「できなかった＝ダメだ」と自分を責めてしまいがちです。
でも、習慣づくりにおいては、
失敗してもまた戻ってこれる力が一番大事です。
むしろ、「毎日できる人」なんてほとんどいません。
大切なのは、たとえ寝坊しても落ち込まず、
翌日にまたチャレンジできる自分を育てることです。
小さな「できた」を積み重ねよう
完璧を目指すと、失敗したときに心が折れてしまいます。
✅ 小さな成功体験の積み重ねが大切
・5分だけ早起きできたらOK
・1日だけ早起きできたらOK
・週に3回起きられたらOK
“できた日”に目を向け、
素直に自分をほめる習慣をつくりましょう。
自信が積み重なることで、
早起きへの抵抗感がどんどん減っていきます。
私も失敗の連続だった
正直に言うと、私も最初は何度も寝坊しました。
夜ふかししてしまったり、子どもに夜中起こされたりして、
朝に起きられない日もたくさんありました。
でも、そのたびに
「じゃあ今日は昼に10分だけ副業時間を作ろう」
「明日また頑張ろう」
と、気持ちを切り替えるようにしました。
その積み重ねが、結果として
“無理なく続けられる朝活”に変わったのです。
うまくいかない日があってもいい。
大切なのは、「また今日から始める」この一歩です。
まとめ
この記事では、共働きパパでも無理なく続けられる
“早起き習慣5つのコツ”を紹介してきました。
・起きる時間を毎日同じにする
・まずは10分だけ早く起きる
・朝の楽しみを1つだけ用意する
・スマホは寝る30分前に手放す
・朝にやることを1つだけ決めておく
どれも、特別な準備やハードな努力は必要ありません。
ちょっとした工夫を重ねるだけで、
朝のスタートが驚くほどラクになっていきます。
完璧じゃなくていい。続けることが何より大事
習慣化の最大の敵は、「完璧を求める気持ち」です。
寝坊してしまった日があっても、
「また明日からやればいい」と気楽に考えること。
小さな成功体験を積み重ねていくことで、
自然と体も心も朝型へと変わっていきます。
今日からできる小さな一歩を踏み出そう
まずは、今日できることをひとつだけ選んでみてください。
・明日の朝、起きる時間を決める
・10分だけ早起きにチャレンジする
・白湯を飲む朝習慣を始める
たったひとつの小さな行動が、
あなたの未来を大きく変えるきっかけになります。
✅ 最後にひとこと
朝が苦手な共働きパパでも、
無理せず、ラクに続けられる早起き習慣は必ず作れます！
焦らず、今日から一歩ずつ。
一緒に心地よい朝を手に入れましょう！
ABOUT ME
こんにちは！共働き×2児のパパ『ジタオ』です。
家事・育児・仕事・副業…と毎日バタバタですが、「どうすればもっと自由な時間をつくれるか？」を日々研究中。
このブログでは、忙しいパパが“ムリなく時間を生み出す”ための時短アイデアを発信しています。
自分の体験をもとに、家事をラクにこなすコツや、副業と本業を両立する工夫をわかりやすく紹介しています。
「もっと家族との時間がほしい」「副業の時間がとれない…」という方は、ぜひ読んでみてください！
